Codzienne obowiązki, złe nawyki, a także niektóre sportowe pasje mogą negatywnie wpływać na mięśnie dna miednicy. Co robić, by nie przeciążać mięśni Kegla?
Mięśnie dna miednicy – co im szkodzi, a co pomaga?
Codzienne obowiązki, złe nawyki, a także niektóre sportowe pasje mogą negatywnie wpływać na mięśnie dna miednicy. Czym są i jakie problemy powoduje ich kiepska kondycja, o tym wspominałam w pierwszym artykule naszego cyklu dla młodych mam.
Możesz przeczytać go tutaj: https://kakaludek.com/dlaczego-warto-isc-do-fizjoterapeuty-uroginekologicznego-w-ciazy-i-po-porodzie/
Z najnowszego wpisu dowiesz się, co robić, by nie przeciążać mięśni dna miednicy, potocznie zwanych mięśniami Kegla.
Nawyki do kosza
Istnieje wiele sytuacji oraz mniej lub bardziej codziennych czynności, które szkodzą mięśniom dna miednicy. Najważniejsze z nich to:
- Dźwiganie ciężarów bez aktywacji MDM
- Skakanie na trampolinach
- Złe nawyki toaletowe
Ostatni przykład wymaga dodatkowego komentarza. Teoretycznie najłatwiej „zaniedbać” mięśnie dna miednicy poza domem. Korzystanie z publicznego WC w pozycji półprzysiadu („wisząc” nad nim), pójście do toalety „na zapas” lub przetrzymywanie potrzeby należą do głównych grzechów podczas podróży, zakupów czy pobytu w pracy.
Nie oznacza to jednak, że w domu na nasze mięśnie dna miednicy również nie czyhają jakieś pułapki.
Toaleta na co dzień
- Staraj się unikać wspomnianych wyżej nawyków.
- Przyjmij prawidłową postawę na toalecie: podłóż pod nogi podnóżek (może być dziecięcy) i lekko pochyl tułów do przodu, tak by zmniejszyć kąt między tułowiem a udami. Prawidłowo jest też wypróżniać się, kucając.
- Podczas wypróżniania pozwól MDM się rozluźnić. Nie przyj! Ta czynność ma następować samoistnie.
- Nie wykonuj w tym czasie ćwiczeń MDM.
- Jeśli masz katar to nie… wydmuchuj nosa korzystając z toalety (to również szkodzi MDM).
- Po skorzystaniu z toalety aktywuj MDM (tak jakbyś je chciała „podciągnąć”).
Inne korzystne nawyki
Niezależnie od tego, czy chodzimy, dźwigamy czy siadamy, praktycznie zawsze „korzystamy” z mięśni dna miednicy. Wypracowanie kilku reguł pozwala chronić te delikatne struktury ciała. By korzystnie wpływać na MDM, staraj się przestrzegać następujących zasad:
- Podnoś przedmioty z przysiadu i z wyprostowanym kręgosłupem (unikaj schylania się);
- Unikaj ubrań zbyt obcisłych w pasie;
- Siadaj prawidłowo, czyli na guzach kulszowych (to te kości, które możesz wyczuć w pośladkach podczas siedzenia), nie „podwijaj” miednicy, nie garb się, nie krzyżuj nóg;
- Podczas kichania czy kaszlu wyprostuj się i skręć tułów za ręką zgiętą w łokciu;
- Aktywuj MDM podczas podnoszenia ciężarów, kaszlu, kichania i podskoków.
Choć istnieje całkiem sporo prostych wskazówek, szybko można o nich zapomnieć. Warto unikać błędów i wypracowywać zdrowe nawyki, które z czasem staną się naturalną codziennością. Z rozwagą należy podchodzić do ćwiczeń mięśni dna miednicy.
To, co z pozoru wydaje się dobre, może także szkodzić. Nie ma jednego uniwersalnego sposobu ćwiczenia mięśni dna miednicy. Dlatego warto udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego w celu oceny stanu mięśni (np. czy ich napięcie nie jest wzmożone lub osłabione), nauki prawidłowego sposobu aktywacji i dobrania sposobu ćwiczeń indywidualnie do potrzeb.
Jest to szczególnie ważne dla tych kobiet, które już borykają się z dysfunkcjami mięśni dna miednicy (np. nietrzymaniem moczu, obniżeniem narządów rodnych). W ich przypadku ćwiczenie w nieprawidłowy sposób może pogłębić problem, zamiast pomóc.
Autorem tego wpisu jest Karolina Wełniak – mgr fizjoterapii, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Specjalizuje się w fizjoterapii uroginekologicznej i okołoporodowej. Prywatnie mama dwóch dziewczynek.
One thought on “Mięśnie dna miednicy – co im szkodzi, a co pomaga?”